Sladký život 2

V predchádzajúcej časti sme si vysvetlili, čo je diabetes a ako sa prejavuje. Tiež bolo spomenuté, aké je dôležité zmeniť stravovacie návyky….

Zmeniť jedálniček? Ale ako?

Lakto-ovo-vegetariánske stravovanie sa považuje za najlepšie z hľadiska zachovania a obnovenia zdravia. Je dokázateľne najvhodnejšie pre optimálnu kontrolu cukrovky.

Glykemický index (GI) udáva, ako rýchlo sa škroby a cukry zo zjedenej potravy dostanú do krvi. Základom sú potraviny s nízkym GI, ktoré obsahujú málo škrobu, veľa vlákniny či zdravé tuky. Ich trávenie trvá dlhšie a spôsobuje len malé zvýšenie hladiny inzulínu v krvnom riečisku.

Stravovanie má byť pravidelné, v menších, ale zato častejších dávkach, s vhodnou kuchynskou úpravou, doplnené pitným režimom. Uprednostniť čerstvé, kvalitné potraviny v surovom stave, prípadne ľahkú tepelnú úpravu varením, naparovaním, pečením. Z tekutín sa zamerať na vodu, nesladené hypoglykemické čajové zmesi (fazuľové struky, eukalyptus, čučoriedka, konjak, artičoka, ginko, cibuľa, diablov pazúr, šalvia, bazalka fialová, vlašský orech, fenikel, aníz, kôpor, žihľava), riedené zeleninové a ovocné šťavy. Vyhýbať sa treba alkoholu ( pivo, víno, destiláty, likéry), káve, pravému čaju, kofeínu aj kolovým nápojom.

Základnými potravinami sú celozrnné výrobky a hľuzy, ku ktorým sa  pridáva zelenina a strukoviny, v menšej miere rastlinné oleje a nenasýtené tuky a netreba zabúdať ani na orechy či olejnaté semená napr. aj vo forme rastlinných mliek. V menšej miere ako občasný doplnok mliečne výrobky a syry, výnimočne aj vajce (uprednostniť bielok).

Najnovšie výskumy ukazujú, že zelenina by mala byť dôležitou súčasťou stravy diabetika. Prevažná časť zeleniny má pri vysokej biologickej hodnote nízku energetickú hodnotu. To je žiadúce hlavne u obéznejších cukrovkárov ako súčasť redukčnej diéty.

Zelenina pomáha znižovať energetický príjem, obsahuje potrebnú vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerálne látky, zlepšuje pasáž tráviacim systémom.

Zelenina má v surovom stave nízky GI, po tepelnej úprava jeho hodnota už stúpa na dvojnásobok. Napr. surová mrkva má GI 15, uvarená už GI 39.

Čím viac je surovina rozdrobená a spracovaná, tým sa jej zvyšuje aj GI. Pri rozdrobení sa totiž jedlo rýchlejšie trávi a tak aj rýchlejšie stúpne hladina cukru.

Niektoré  látky, ktoré obsahuje zelenina a ovocie, napr. rastlinné farbivá antokyány, znižujú obsah cukru v krvi. Patria sem aj iné antioxidanty, ktoré dokážu zvýšiť produkciu inzulínu až o 50%.

Najviac je hodnotená listová zelenina oproti koreňovej a plodovej. Obsahuje zelené farbivo chlorofyl. Podporuje tvorbu červených krviniek, dodáva organizmu horčík (nedostatkový pri bežnej nefyziologickej strave), ovplyvňuje metabolizmus, zvyšuje celkovú imunitu, podieľa sa na prevencii a liečbe kardiovaskulárnych a onkologických ochorení.

Je dobré sa zamerať na tzv. funkčné potraviny, ktoré okrem výživovej majú aj liečebnú hodnotu. Medzi takéto patria aj rastliny, ktoré sa spoločným názvom volajú inulínové plodiny. Obsahujú inulín, polysacharid, ktorý je u niektorých druhov rastlín zásobnou látkou namiesto škrobu alebo ho obsahujú v menšej miere. Patrí medzi nestráviteľné oligosacharidy. Štiepi sa až v hrubom čreve, kde pozitívne ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi a zároveň aj znižuje krvný tlak. Má nízku energetickú hodnotu a zlepšuje vstrebávanie vápnika o 2/3. Pozitívne vplýva na črevnú mikroflóru, čím posilňuje imunitný systém a pomáha urýchľovať prechod stravy tráviacim traktom.

Dostatočné účinné množstvo inulínu obsahuje artičoka zeleninová a kardová – karda, čakanka šalátová a štrbáková – endívia, hadomor španielsky – čierny koreň, jakon, kozobrada pórolistá pravá, slnečnica hľuznatá – topinambur. Z voľne rastúcich rastlín je to napr. oman pravý či púpava lekárska. Prítomnosť inulínu bola zistená aj v iných rastlinách, ktoré sa nezaraďujú priamo medzi inulínové plodiny napr. cibuľa, cesnak a pór, banán, kapusta, podbeľ, lopúch, pichliač.

Ďalší pohľad na zeleninu je z hľadiska obsahu sacharidov. Bez obsahu sacharidov je baklažán, cuketa, uhorka a lusková fazuľka, s minimálnym množstvom zas brokolica a karfiol.

Rastliny s iným typom účinných zložiek, glukokinínov, pomáhajú znižovať koncentráciu cukru v krvi tým, že podporujú tvorbu viacerých inzulínových receptorov na bunkách, cez ktoré môže inzulín preniesť glukózu do bunky. Medzi ne patrí fazuľa záhradná, fenikel sladký a iné.

Prospešné na znižovanie hladiny cukru v krvi je aj cibuľa, cesnak, potočnica, žerucha, portulaka zeleninová, rebarbora, mrkva, čakanka, kapusta hlávková, žihľava, skorocel alebo šalvia. Vhodné je zaradiť aj kel kučeravý, mangold, ovos, pór, špargľu a všetky druhy šalátov – listový, hlávkový, rímsky.

Diabetici si môžu dopriať aj ovocie. Má vysoký obsah cukrov, ale prevažne je to tzv. ovocný cukor – fruktóza. Oproti glukóze sa vstrebáva rýchlejšie, preto hrozí vyššie riziko kolísania hladiny cukru v krvi. Na svoju látkovú premenu však nepotrebuje inzulín. Najlepšie hypoglykemické vlastnosti z ovocia majú čučoriedky.

Ani medu sa nemusia diabetici úplne vyhýbať. Od cukru sa svojim zložením veľmi líši. Spoločnú majú len sacharózu (v cukre 99%, v mede 2%), ďalšie cukry sú fruktóza a glukóza. Tie sa nachádzajú aj v ovocí. Najvyšší obsah fruktózy má agátový sirup.

Ďalšími vhodnými prírodnými sladidlami je stévia, brezový cukor – xylitol (udržiava a stabilizuje nízku hladinu cukru v krvi, znižuje potrebu inzulínu tela, má GI 7 oproti GI 68-100 pri hnedom a bielom cukre), jačmenný sirup (pôsobí priaznivo na hladinu cukru v krvi), javorový sirup (do krvi sa vstrebáva cez črevnú stenu, nezaťažuje pankreas tak, ako obyčajný cukor), trstinová melasa (skladá sa z fruktózy, sacharózy a glukózy), kokosový a palmový cukor (nespôsobujú výkyvy glykemického indexu, normalizujú cukor v krvi, kokosový má nižší GI 35, palmový má GI 42).

Ďalší neoceniteľní pomocníci

Dobrými pomocníkmi pre lepší komfort života je:

• enzým serrapeptáza – silné protizápalové účinky, pôsobí pozitívne pri srdcovo-cievnych ochoreniach
• škorica – obsahuje látky znižujúce hladinu glukózy, triglyceridov a LDL cholesterolu v krvi, účinná dávka je pol lyžičky denne
• moringa olejodarná – zmierňuje glukózovú intoleranciu
• vanád – zlepšuje využívanie inzulínu a tak zamedzuje vzniku inzulínovej rezistencie, nachádza sa v čiernom korení, v bylinkách ako kôpor a petržlenová vňať, šampiňónoch, špenáte
• chróm – zabezpečuje správne využitie inzulínu na reguláciu hladiny glukózy v krvi, obsahujú ho celozrnné výrobky, syr, fazuľa, orechy, šampiňóny, brokolica
• 3- a 6-omega mastné kyseliny – účinkujú viacerými mechanizmami, najdôležitejší je znižovanie inzulínovej rezistencie, 3-omega obsahujú ľanové semienka, mandle, vlašské orechy, 6-omega rastlinné oleje
• kyselina alfa-lipoová – pomáha regulovať hladinu glukózy u diabetu II. typu, pomáha aj pri nástupe diabetickej nefropatie a pri liečbe diabetickej neuropatie
• chilli – znižuje vyplavovanie inzulínu po kaloricky bohatých jedlách, je prospešné ho pridávať do sýtych pokrmov na lepšiu reguláciu glukózy v krvi

Potraviny s nízkym GI:

• obilniny – jačmeň, pohánka, bulgur, quinoa
• cestoviny – z tvrdej pšenice, ryžové sklovité, z mungo fazuľového škrobu sklovité
• hľuzy – jamy (čínske zemiaky), topinambury, nové zemiaky
• pochúťky – orechy (arašidy, kešu, para, vlašské), semená (tekvicové, slnečnicové), arašidová nátierka, tahini, piškóty, čokoláda (mliečna, biela, horká)
• cereálie – miešané otruby, ovsená kaša
• chlieb – celozrnný pšeničný chlieb a rožky, jačmenný, ražný, sójový, pšeničné placky
• ovocie – jablká, sušené marhule, avokádo, černice, čučoriedky, čerešne, grapefruit, biele hrozno, kivi, citrusové plody, broskyne a hrušky (čerstvé aj konzervované vo vlastnej šťave), slivky, ringlóty, maliny, jahody,
• zelenina – paradajka, lucerna, artičoky, špargľa, baklažán, fazuľové lusky, brokolica, ružičkový kel, mrkva, hlávkový šalát, kapusta, karfiol, zeler, uhorka, čakanka, fenikel buľvový, cesnak, pór, hlávkový šalát, cukrový hrášok, šampiňóny, cibuľa, paprika, reďkev, reďkovka, špenát, cvikla, žerucha
• strukoviny – fazuľa (pečená, čierne oko, limská, chana ghal, šarlátová, edamane), cícer, šošovica, sója, polený hrach, hummus, falafel, tofu
• mliečne výrobky – mlieko, jogurt, syr, nízkotučná zmrzlina
• nápoje – voda, čaj a bylinkový čaj, paradajková, jablková, mrkvová, ananásová, grapefruitová, pomarančová a kľukvová šťava

Potraviny so zdravými tukmi:

• olivy, olivový olej
• orechy a semená, aj oleje, mlieka a nátierky z týchto plodín
• avokádo